减肥瘦身要从控制饮食开始，饮食健康了，人才能够真正的瘦下去。那么如何才是饮食健康呢？
1.保证充足的饮食保证一日三餐两点，不允许长时间的空腹。防止长时间的饥饿感也就有效的抑制了食用过量和暴饮暴食。
三餐要营养均衡，主要的食物是蔬菜和豆制品类，可以在适量的搭配些鸡胸肉、鱼肉或者红肉等。主食只在早餐和午餐的时候少量食用。
两点是蔬菜和水果，例如黄瓜、苹果或者无糖的酸奶。
早餐和午餐最多吃到八分饱，晚餐最多吃到七分饱。间食只吃到不感觉饥饿就可以了。2.吃饭的时间三餐时间要在十二个小时之内。
从吃饭到感觉到饱腹感需要二十分钟，所以每一餐的饮食时间应该是二十分钟左右。这样可以有效的防止食用过量。
注意睡前三小时一定不能吃任何食物
.净食每周最好有一天或者两天净食。就是只喝水，不吃任何固体食物，再补充适量的液体营养能量，保证每天需要的基础代谢就可以了。目前欧美针对身体健康，最流行的养生方式就是净食。
净食是指在一段时间不吃任何固体食物，配合进行经络疏通训练，通过补充水份和适当的营养能量，在提供满足人体每日所需的基础代谢能量及营养元素的前提下，让身体的各个器官得以充分放松休息，同时激活人体的排泄功能，促进体内毒素排除，达到激发身体免疫及内分泌系统机能，帮助人体器官功能重新开启的一种健康法。
如何科学配餐
计算自己的标准体重
标准体重(kg)=身高（cm）-。
也就是说，如果身高是cm，那么标准体重就是60kg哦！
计算自己目前体重状况
目前体重状况（%）=（实际体重-标准体重）÷标准体重×%。
判断自己的体型
体重状况：
●大于40%为重度肥胖；
●20%~40%之间为肥胖；
●10%~20%为超重；
●10%~（-10%）为正常；
●（-10%）~（-20%）为偏瘦；
●小于（-20%）为消瘦。
比如，如果身高是cm，体重是55kg，那标准体重就是60kg，目前体重状况为-8.%，在正常范围内哦！
判断自己体力劳动强度
大家可根据自己从事的职业判断自己的体力劳动强度哦，如果大家是坐办公室的白领，那当然是轻体力劳动啦！
习惯上按体重和体力活动的情况每天每公斤体重摄取的总热量可在15～50千卡（6～千焦）。
计算全天摄入的总能量
总能量（kcal）=标准体重×相应的体力劳动对应每公斤的千卡数。
举个例子：体重55kg，是正常体重，从事办公室职员工作，属于轻体力劳动，所以每公斤每天所需能量为0kcal。
所以总能量（kcal）=60kg×0kcal/kg=kcal。
计算每一餐所需的热量
若按一日三餐计算，早餐、中餐和晚餐应各占总能量的0%，40%和0%。若糖友们需要加餐，记得把相应的热量从主餐中扣除哦！
比如：一天总热量为kcal
早餐热量为：kcal×0%=kcal
中餐热量为：×40%=kcal
晚餐热量为：kcal×0%=kcal
食物热量表
五谷类食品数量热量(大卡)白饭1碗(15g)粥1碗(15g)70米粉1碗(15g)12通心粉1碗(15g)12面1碗(15g)方便面1包(g)麦皮1碗(15g)90白面包1片法国面包1片80英式松饼1个消化饼1块70克力架2块64朱古力消化饼1块脆面包1块25甜饼乾2片甜面包1个咸面包1个肉类食品数量热量(大卡)瘦火腿2片(60克)70烤猪扒(连肥)1件(90克)00烤猪扒(去肥)1件(60克)15煎猪扒2件(克)烧牛肉(薄瘦)片(90克)烤牛扒1件午餐肉1/4罐50煎香肠(牛)2条75煎香肠(猪)2条意大利香肠2片热狗肠1条德国香肠2条90蒸腊肠2条10莎乐美肠4片烧鸡脾1只白切鸡脾1只(克)烧鸭1份(克)56蛋类食品数量热量(大卡)鸡蛋1只80煎蛋1只16蔬果类食品数量热量(大卡)苹果(中)1个55橙(中)1个50香蕉1只80皇帝蕉1只40提子(大)10粒50芒果(大)1个荔枝8粒85西柚1个40杨桃1个55牛油果(小)1个80雪梨1个45新鲜菠萝1片(克)50西瓜1片(克)40哈蜜瓜1片(克)60奇异果1个0杏梅(中)1个45桃(大)1个45士多啤梨10个40柿子(中)1个90罐头菠萝1片40罐头水蜜桃1/2个80罐头水果大半杯葡萄乾1大匙50红萝卜克60薯仔1个80罐头豆或青豆或粟米1杯(克)60雪什菜克60粟米(水煮)1/杯50海鲜类食品数量热量(大卡)鱼柳克白灼虾(中)10只蟹肉(滚热)克(生)克14带子克墨鱼克50烟叁文鱼克10鳗鱼克40鳕鱼克75鲱鱼克大比目鱼克90烟鱼克10罐头吞拿鱼(油)克罐头吞拿鱼(水)克罐头沙旬鱼克5龙虾肉克秋刀鱼克奶类食品数量热量(大卡)鲜奶ml16脱脂奶ml82高钙低脂奶24ml全脂奶0g脱脂奶20g71淡奶ml炼奶ml86保鲜装奶ml朱古力奶ml18车打芝士0g茅屋芝士g95芝士片1片80低脂芝士片1片54忌廉15g2雪糕1杯酸奶酪1杯原味乳酪1杯92乳酸菌饮料1/2杯70调味类食品数量热量(大卡)油1汤匙20牛排酱1汤匙20蕃茄酱1汤匙20沙律酱(法式)1汤匙60沙律酱(千岛)1汤匙60糖类食品数量热量(大卡)白糖1汤匙5蜂蜜糖1汤匙60果糖糖浆1汤匙50油类食品数量热量(大卡)花生油1汤匙15粟米油1汤匙15牛油20克辣油1汤匙豆类食品数量热量(大卡)豆腐皮1/2片40板豆腐1/4块60嫩豆腐1/4块50油豆腐1/4块80马豆克40腰豆克6红豆克41黄豆克罐头茄汁豆克58盒装豆腐克腐竹克87甜竹克9枝竹20克77豆腐花克62豆腐泡1件20餐点食品数量热量(大卡)虾饺1件7蒸肠粉1条66烧卖1件42山竹牛肉1件94排骨1件7粉果1件44鸡扎1件45叉烧包1个94春卷1件16萝卜糕1件80潮州粉果1件11寿司6件60亲子井1碗牛井1碗手肉卷件天妇罗1碗拉面1碗40拉面(味噌味)1碗味噌汤1碗60炸马铃薯饼1个咖喱饭1客蕃茄酱意大利粉1客肉酱意大利粉1客意大利薄饼1件00炸鸡块1件炸薯条1客蔬菜沙律1客90马铃薯沙律1客粟米汤1客海鲜煲1客烟肉三文治1客90热狗1只60饮料类食品数量热量(大卡)日本酒1/2杯啤酒1杯80威士忌0ml70白兰地0ml70红酒1/2杯80蕃茄汁1杯5天然橙汁1杯80天然苹果汁1杯90果菜汁50ml95朱古力1杯0可乐1罐茶1杯1罐装咖啡ml67泡红茶50ml柠檬水50ml16乳酸饮料50ml奶茶50ml好立克15克59阿华田12克45维他纯头浆1杯55甜豆奶ml菊花茶ml90利宾纳70ml葡萄适ml扫一扫下载订阅号助手，用手机发文章赞赏
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